Kako odstraniti želodec in maščobne gube na straneh? Hiter in učinkovit način zategovanja pasu in strani obstaja. Doma se lahko izvaja kompleks preprostih vaj za hujšanje.
V boju proti prekomerni teži lahko opazite, da maščobe iz trebuha, bokov in strani zapuščajo.
Dodatni centimetri na želodcu, bokih, straneh. Diete in domače vaje
Posebna prehrana in kompleks domačih vaj dajeta dober rezultat. Po spodnjih nasvetih s fotografijo lahko izberete učinkovito in preprosto metodo. Vse je odvisno od začetne količine rezerv maščob, vaše odločnosti in vztrajnosti.
Pomembno. Preden izberete posebne domače vaje za hujšanje, noge, strani, je treba razumeti, da vsake kompetentne prehrane in aktivne telesne aktivnosti ni mogoče usmeriti izključno na trebuh, straneh ali bokov.
- Drugi deli telesa so zagotovo vključeni.
- Domače vaje je treba redno izvajati!
- Uporablja se ustrezna prehrana!
Vzroki maščobe v pasu
Majhna količina maščobnih nahajališč je norma, saj služi za zaščito kosti in notranjih organov. Toda presežek bi moral biti predmet resne tesnobe. Odvečna teža se lahko znebite s treningom in dieto z nizkim ogljikom. Najprej pa se bomo ukvarjali z razlogi:
Slaba metabolizem
S starostjo se metabolizem upočasni in to vodi do aktivnega nabora odvečne teže. Ženske so na to bolj nagnjene kot moški. Morda ste bili presenečeni, zakaj nekateri vaši prijatelji jedo ocvrto in sladko, v večini primerov pa imajo ravno želodec in na tem območju vedno nabirate maščobe. Glavni razlog je, da imajo vaši prijatelji višjo raven metabolizma v primerjavi z vašim.
Genetika
Dokazano je, da so maščobne celice v telesu odvisne od vaših genov ali bolje rečeno njihovega števila. Če imajo stari starši ali starši prekomerno telesno težo, boste imeli isti problem. Obstajata dve vrsti telesne strukture: v obliki hruške in v obliki jabolka. Če je vaše telo v obliki hruške, se na primer na zadnjici nabere teža v spodnjem telesu. Če je telo v obliki jabolka, se maščoba nabira v trebuhu.
Sedeči življenjski slog
Če vodite sedeč življenjski slog in ne izvajate fizičnih vaj, večino časa preživite na televizorju ali računalniku, potem boste v naslednjih nekaj letih neizogibno pridobili preveč.
Prenajedanje
Če jeste več, kot bi morali, potem ne pozabite pridobiti teže. Če je prenajedanje kombinirano s sedečim življenjskim slogom, potem pridete v najkrajšem možnem času in lahko preprosto dodate težo.
Nepravilna drža v sedečem položaju
Če ne sledite pravilnosti drže in vedno stopite, ko sedite, bodite prepričani, da nabirate maščobne usedline v trebuhu. Vedno bi morali sedeti in držati hrbet v neposrednem položaju.
Stres in bolezen
Stres je eden glavnih razlogov za kopičenje maščobe na pasu. Stres poveča raven kortizola v telesu, kar vodi v videz dodatnih centimetrov. Bolezni, kot so rak dojke, spalna apneja, arterijska hipertenzija, srčno -žilne bolezni in diabetes pri ženskah, nabirajo maščobna nahajališča na območju trebuha.
Šibke mišice
Če so trebušne mišice nagajive, potem lahko na tem območju zlahka naberete presežek.
Hormonske spremembe
Ko se ženska starost približa povprečju, se količina maščobe v telesu začne povečevati sorazmerno s telesno težo. Tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu se med menopavzo poveča. Pri ženskah igrajo hormoni pomembno vlogo pri uravnavanju ravni maščobe v telesu.
Najučinkovitejše vaje za hujšanje in strani
To je najboljši nabor vaj, ki bodo pomagale narediti ravno želodec doma, saj ne sestavljajo le zvijanja na tisku in vključuje tudi intenzivne vaje, ki prispevajo k hitremu kurjenju maščobe ne samo na želodcu. Vendar morate jasno razumeti, da bo učinek močnejši in bolj opazen, več truda si prizadevate in bolj izčrpno pristopite k vprašanju kurjenja maščob. To pomeni, da boste skupaj z razredi opazovali pravilno prehrano in ne boste hiteli do skrajnosti, na primer se zatekajo k dietam z nizko kalorijo, ki primerjajo gladovno stavko.
Zvijanje
Ni priljubljenih gibov kot zvijanja na tisku. Ni najučinkovitejši, vendar vam bo pomagal okrepiti mišice lubja, če ga kombinirate s pravo dieto in v kratkem času boste videli rezultate.
- Ležite na preprogi. Upognite kolena, stopala naj bodo na tleh s celotno površino.
- Naredite roke za glavo.
- Vdihnite globoko in odtrgajte zgornji del telesa s tal. Izdihnite, ko vstanete.
- Vdihnite, ko padete nazaj v začetni položaj. Vdihnite, ko telo spustite na tla.
- Naredite 10 ponovitev in nato ponovite v 2-3 pristopih.
Vzvratno zvijanje
- Ležite na preprogi. Upognite kolena, stopala naj bodo na tleh s celotno površino.
- Spustite roke po telesu.
- Dvignite noge tako, da so boki pravokotni na tla.
- Dno hrbta dvignite tako, da se kolena premaknejo proti prsni koš.
- Vdihnite, ko položite noge na tla. Izdihnite, ko si trgate hrbet s tal in snete kolena na prsi.
- Naredite 10 ponovitev v 3 pristopih.
Poševno zasukanje
Gibanje je zelo podobno navadnemu zvijanju, toda tu boste morali obrniti eno ramo proti drugemu.
- Lezite na preprogo, roke za glavo.
- Kolena upognite tako, da se stopala ne dotikajo tal.
- Dvignite zgornji del telesa, kot pri navadnem zvijanju in desno ramo obrnete proti levi. Leva stran telesa naj bo na tleh.
- Ponovite gibanje za drugo stran. Levo zavijte v ramo proti desni, ne da bi raztrgali desno stran telesa s tal.
- Naredite 10-12 ponovitev.
Zvijanje z dvignjenimi nogami
- Ležite na preprogi. Iztegnite noge navzgor in jih prečkate.
- Naredite enake gibe kot pri izvajanju navadnih zasukov.
- Vdihnite, ko spustite telo in prečkate noge. Izdihnite, ko vstanete.
- Naredite 10-15 ponovitev v treh pristopih zapored.
Stransko zasukanje
Je zelo podoben stranski zvijanju. Edina razlika je v tem, da morate tu dvigniti desno nogo, ko premikate levo ramo v desno in obratno. Naredite 10-12 ponovitev za vsako stran v dveh pristopih zapored.
Zvijanje kolesa
- Ležite na tleh ali preprogi. Držite roke na levi in desni strani glave.
- Dvignite noge in jih upognite na kolena.
- Potegnite desno koleno na prsni koš. Če dvignete desno koleno, poskusite priti do levega komolca.
- Svetlo desno nogo in levo koleno potegnite na prsi. Dvignite zgornji del telesa in se prepričajte, da se desni komolec dotakne levega kolena.
- Naredite 10-12 ponovitev za obe strani v dveh pristopih zapored.
Planck z zavoji
To gibanje je namenjeno delu na spodnjem delu hrbta, bokov in stiskalnice.
- Zavzemite položaj palice na tleh ali preprogi, tako da so kolena in komolci na tleh.
- Pogled je usmerjen naprej, vrat in hrbtenica pa sta zgrajena v eni vrstici.
- Odtrgajte kolena s tal in položite noge na nogavice.
- Ta položaj držite približno 30 sekund. Med poukom se prepričajte, da normalno dihate.
- Zdaj izmenično pojdite na položaj stranske palice za vsako stran telesa 30 sekund.
Planck z zavojem
- Ležite na tleh ob strani.
- Premaknite telesno težo na desni komolec ali roko in desno nogo. Prepričajte se, da je desna roka upognjena pod pravim kotom.
- Levo nogo postavite na desno. Držite noge naravnost. Dvignite boke.
- Ta položaj držite približno 30 sekund. Če imate izkušnje pri izvajanju tega gibanja, lahko položaj držite 1-2 minute.
- Ponovite vajo za drugo stran.
Kosila z zavoji
Če šele začenjate delovati na tisku, morate najprej poskusiti z zatiranjem telesa.
- Naredite korak naprej z levo nogo in ga upognite pri kolenu. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu desnega stegna.
- Dvignite roke naprej vzporedno s tlemi.
- Naredite velik korak naprej z levo nogo in sedite, kot da sedite na namišljenem stolu. Desna noga mora ostati zadaj in jo postaviti na nožni prst.
- Prepričajte se, da je hrbet v neposrednem položaju.
- Lunge z drugo nogo.
- Naredite 15 ponovitev.
Nagiba do strani
- Stojte naravnost, noge skupaj. Dvignite roke čez glavo in jih zložite skupaj.
- Nagnite trup na levo čim več, da boste na desni strani telesa začutili raztezanje. Ta položaj držite 15 sekund.
- Vrnitev v začetni položaj.
- Ponovite vajo za desno stran telesa. Držite v položaju 15 sekund.
- Takoj, ko vam postane enostavno ohraniti situacijo za 15 sekund, se lahko tokrat povečate na 30 sekund ali več.
Vakuum vakuum
Odlično pomaga pri krepitvi mišic trebušne votline in je koncentrirana predvsem na dihanju.
- Stojte na četverici in podpirate telo na kolenih in komolcih.
- Globoko vdihnite. Tisk mora biti sproščen.
- Izdih. Privijte se v postopek izdiha in potegnite vase želodec.
- Ta položaj držite približno 15-30 sekund
- Naredite 15 ponovitev v 2-3 pristopih na dan.
Znižanje nog na stolu
- Sedite na stolu, poravnajte ramena, poravnajte hrbet.
- Dvignite roke na strani z dlanmi navzdol. Globoko vdihnite.
- Izdihnite in gangster dvigne kolena, tako da so blizu prsi.
- Držite ta položaj 5-10 sekund. Ne zaokrožite hrbet in se v trenutku, ko so kolena na prsih, ne nagnite naprej.
- Spustite noge na tla. Naredite 15 ponovitev.
Hoja
Hoja je še ena dobra vaja za začetnike. Izpolniti ga morate, če se želite znebiti maščobe na trebuhu, v celotnem telesu kuri maščobe. Hitro hojo 30 minut na dan vsaj 5 -krat na teden vam bo omogočilo, da opazujete postopne spremembe v svoji teži. Ta vaja z nizko intenzivnostjo vam bo dobro obremenila srce in pomagala povečati metabolizem.
Teče strahopetec
Ko obvladate hitro hojo, lahko preklopite na strahopetec, ki bo pomagal enostavno kuriti dodatne kalorije v telesu. Vodenje strahopetca vam bo pomagalo vzdrževati fizično obliko, ostati zdrav in se boriti s prekomerno telesno težo.
Teče
Če želite diverzificirati vsakodnevno monotono zmogljivost istega treninga, lahko poskusite teči 2-3 dni v tednu. Tek vam bo hitreje utripalo, kar bo pomagalo kuriti več kalorij kot hoja ali tek.
Kardio trening
Kardiokološko sodelovanje je eden najboljših načinov, kako kupiti veliko kalorij, pa tudi se znebiti presežka v pasu. Izvajajte jih 30 minut na dan vsaj 4-5 krat na teden, prav tako pa lahko zmanjšate raven stresa, povečate količino pljuč, ohranjate zdravje srca in izboljšate spanje.
Plavanje
Plavanje je zelo dobra vaja, ki vam omogoča, da ohranite celoten organizem v tonu. Plavanje bo tudi izboljšalo učinek kardio treninga. Izbrati morate optimalen tempo usposabljanja, ki bi omogočil, da bi zažgali več kalorij. Na začetni fazi je najbolje plavati vsaj 1-2 krat na teden.
Okusni izdelki za hujšanje
Če menite, da imate prekomerno telesno težo, morate takoj zmanjšati uživanje ogljikovih hidratov, maščobnih živil in začeti zaužiti hrano, bogato z vlakni. Spodaj so izdelki, ki bodo najbolje pomagali shujšati.
- Jabolka: Uporabite jih lahko 3-4 krat na dan kot zamenjava živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Mandlje: bogat z vitaminom E in vsebuje veliko število vlaken, ki dajejo občutek sitosti in zmanjšujejo občutek lakote.
- Zelena zelenjava: bogato z vlakninami in vsebujejo zelo malo kalorij. Pomagali bodo preprečiti zamudo vode v telesu.
- Avokado: Vsebuje veliko količino vlaknin in mono insidačenih maščobnih kislin, ki pomagajo razdeliti maščobne kisline na energijo in vodo.
- Kumara: Ima visoko vsebnost vode in zelo majhno količino kalorij.
- Lubenica: 80% vode je sestavljeno iz vode in vsebuje zelo malo kalorij. Lubenica bo pomagala doseči želeni pas.
- Fižol: Pomaga pri izboljšanju prebave in tudi krepi mišice, zmanjša občutek lakote in preprečuje prenajedanje.
S kompleksnim pristopom, ki združuje pravilno prehrano in usposabljanje, boste rezultate videli v nekaj tednih. Te vaje lahko izvajate doma ali pod vodstvom profesionalnega trenerja. Če imate voljno moč in odločnost, da se veliko potrudite, da se na trebuhu znebite maščobe, potem lahko to enostavno dosežete sami. Ne pozabite, da ni rezultatov brez napora, in znebiti se dodatnih kilogramov ni izjema. Če želite pospešiti izgubo teže zaradi odvečne maščobe, se poskusite izogniti hrani, bogatim s hitrimi ogljikovimi hidrati, in vsak dan povečajte porabo kalorij zaradi telesne aktivnosti in zdravega življenjskega sloga. Na primer, nadomestite dvigalo na sprehodu po stopnicah, namesto da bi se vozili po ulici, se sprehodite po ulici.